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Podcast #028 Meditieren lernen - so funktioniert's

August 15, 2019

 

Hallo meine Liebe, 

 

hier findest du die neue Folge des Podcast Glücklich & Gesund auf

 deinem Herzensweg. 

 

Sicherlich hast du bereits einiges über die Vorteile von Meditation gehört. Die positive Wirkung von Meditation auf Körper und Geist ist wissenschaftlich bewiesen. Meditation entspannt deinen Körper, harmonisiert dein Nervensystem und synchronisiert deine rechte und linke Gehirnhälfte. Sie lässt dich deinen Körper besser wahrnehmen und verstehen und bringt Ruhe in dein Denken. Deine Gedanken klären sich und du steigst durch eine regelmäßige Meditationspraxis aus deinem Drama aus. Dadurch wirst du gelassener, kannst mit Herausforderungen besser umgehen und kreative Lösungen kreieren.

 

 

Wenn du wissen willst, wie du meditieren lernen kannst, dann ist diese Episode für dich.

 

In der Episode hörst du: 

 

  • was Meditation bedeutet

  • wie du den Einstieg in die Meditation schaffst

  • was du brauchst um zu meditieren

  • was beim Meditieren für Anfänger wichtig ist zu beachten

  • wie du deine Konzentration aufrecht hältst und dein Gedankenkarussell beruhigst

     

     

Hör' rein! Es lohnt sich!

 

Wenn dir die Episode gefallen hat abonniere doch den Podcast auf iTunes und lass mir eine Bewertung und eine Rezension da! Ich freue mich darüber sehr! 

  

 

 

 

 

 

 

 

Was ist Meditation?

 

Es gibt einiges, das als Meditation bezeichnet wird. Der achtsame Waldspaziergang, die Verwendung von Atemtechniken um den Körper zu entspannen, geführte Meditationen (wie du sie auch in meinem Podcast findest) und Entspannungstechniken. Doch Meditation im ursprünglichen Sinne ist viel simpler: Meditation so wie es hier um sie geht ist das Sitzen in Stille. Das Lenken des Fokus nach innen. Das Sich-Abwenden von der chaotischen und unberechenbaren Außenwelt und das Finden des unveränderlichen Kerns in dir.

 

 

Welches Ziel hat die Meditation?

 

All die genannten Vorteile der Meditation (siehe auch hier) können schon als Ziele für sich genommen werden. Doch hinter diesen vielen Einzelzielen – wie zum Beispiel innerlich ruhiger und ausgeglichener zu werden oder die eigene Gesundheit zu unterstützen – hat die Meditation ein großes Ziel. Und das ist die Selbsterkenntnis.

 

Durch Konzentration zum Beispiel auf den eigenen Atem wird die Aufmerksamkeit nach innen gelenkt. Immer weiter nach innen.

 

In der Regel liegt unsere Aufmerksamkeit auf der Welt um uns herum. Wir sehen was wir sehen, wir hören was wir hören. Wir nehmen wahr, wie der Körper schmerzt. Wir sind in Kommunikation mit anderen Menschen und werden durchgehend mit Informationen bombardiert. Durch diese Informationen und Sinnesreize werden automatische Prozesse in unserem Denken und Fühlen angestoßen, die uns die Welt bewerten lassen. Und diese Bewertung dessen, was wir wahrnehmen, führt sehr oft zu (weiterem) Schmerz. Denn was wir sehen ist oft nicht das, was wir sehen wollen. Besonders dann nicht, wenn wir uns in herausfordernden Situationen befinden.

 

In der Meditation wird der Fokus weg von all diesen Schmerzauslösern und Bewertungen weggelenkt. Durch den Fokus auf deine Innenwelt wirst du immer mehr wahrnehmen, dass du nicht deine Gedanken und Gefühle bist. Du wirst erkennen, dass es eine Instanz in dir gibt, die jenseits allen Schmerzes und Dramas existiert. Du wirst einen Ort finden an dem alles ruhig und still ist. Einen Teil von dir, an dem unerschütterlicher innerer Frieden und Freude zu finden ist.

 

Bis dahin ist natürlich Übung nötig. Du wirst wahrscheinlich nicht bei deinem ersten Meditationsversuch eine Erleuchtungserfahrung machen (wobei – wer weiß?).  Die meisten Menschen brauchen eine konsequente Meditationspraxis, um immer weiter in ihr eigenes Inneres vorzudringen und den Frieden in sich zu entdecken.

 

 

Wenn ich DIE EINE SACHE benennen müsste...

 

Wenn ich eine Sache benennen müsste, die für jeden Menschen hilfreich ist und vielleicht sogar die Welt retten kann, dann würde ich sagen: Meditation.

 

Du kannst durch das Meditieren nichts verlieren. Du kannst dich nur in dem für dich geeigneten Tempo Stück für Stück entdecken und mehr du selbst sein. Die glücklichere, gesündere und erfülltere Version von dir selbst werden.

 

Vorsichtig solltest du nur sein, wenn du schwere psychische Erkrankungen hast wie schwere Depressionen oder Schizophrenie. Bei diesen Erkrankungen gilt die Meditation als Kontraindikation.

 

 

 

Meditation für Anfänger - was du für deine Meditationspraxis brauchst

 

Auch wenn es einige Hindernisse auf dem Weg der Meditation geben kann (darüber nächste Woche mehr) sind die Technik und das Handwerkszeug zum Meditieren simpel. Simpler geht’s nicht. Du brauchst nur dich und ein wenig Zeit.

 

 

Angenehmer und einfacher machen kannst du dir den Einstieg in die Meditation mit folgenden Tipps

 

 

Ziehe dir bequeme Kleidung an

 

Mit enger Jeans die in den Bauch einschneidet atmet es sich nicht so leicht. Und für die Hüften und Knie kann es auch unangenehm werden, wenn du versuchst in deiner skinny Jeans (oder ähnlichem) eine Weile zu sitzen. Ziehe dir also für deine Meditationspraxis bequeme Kleidung an. Ich liebe meine Yogaleggins und ehrlich gesagt sitze ich auch gerade in Leggins mit Laptop auf dem Schoß. Eine weitere Hose oder Jogginghose tut’s auch.

 

 

Suche dir deinen Meditationsplatz

 

Wenn du meditieren lernen willst – und ich denke mal das wirst du jetzt auf jeden Fall angehen ;-) – dann suche dir einen Platz bei dir zuhause aus, an dem du dich für deine Meditationspraxis zurückziehen kannst. Am besten ist ein Platz, an dem du ungestört bist und den du dir nett einrichten kannst. Und ein Platz, zu dem du dich hingezogen fühlst. Dann wird es dir für den Einstieg leichter fallen, dich dort regelmäßig hinzusetzen.

 

Vielleicht stellst du dir auch eine Kerze auf, hast eine kleine Buddhafigur (oder was dich anspricht) und vielleicht schaffst du dir ein schönes Meditationskissen an.

 

Ich gebe zu: Ich habe so etwas nicht mehr. Zumindest nicht im Moment. Ich habe zwar meinen Meditationsplatz an den ich mich zurückziehen kann. Aber kein Klimbim drum herum (auch wenn ich auf Klimbim stehe – mein Schreibtisch zum Beispiel ist voller Klimbim).  Jeder so wie sie oder er mag. Schau einfach, was für dich passt. Viele Menschen motiviert es, wenn sie einen schönen Meditationsplatz haben.

 

 

 

 

 

 

  

Den Podcast findest du übrigens auch auf iTunes und 

auf meinem YouTube-Channel 

 

 

 

 

 

 

 

Deine Sitzhaltung

 

Meditation im Sinne von ‚Sitzen in Stille’ braucht es, dass du dich (Spannung steigt....) aufrecht hinsetzt. Typisch ist es, bei der Meditation im Schneidersitz zu sitzen oder für Fortgeschrittene im sogenannten Lotussitz. Der aufrechte Sitz ist deshalb wichtig, weil die Wirbelsäule ihre natürliche und gleichzeitig entspannte Haltung einnehmen kann. Und weil die Kundalini (das ist mal platt gesagt ein spezieller Teil unserer Lebensenergie, die vom Wurzelchakra aufsteigt) dadurch besser fließen kann.

 

Bleiben wir heute erst einmal beim Schneidersitz und zwei Varianten für dich, wenn das Sitzen im Schneidersitz dir Probleme bereitet. 

 

 

Der Schneidersitz

 

Ich denke, wie der Schneidersitz funktioniert brauche ich dir nicht erklären, oder? Dennoch einige Hinweise, auf die du achten solltest:

 

Sitzen auf den Sitzhöckern

 

Achte darauf, wenn du dich aufrecht hinsetzt, dass dein Becken aufgerichtet ist und du mit den Sitzhöckern auf dem Boden/der Matte/ whatever sitzt. Die Sitzhöcker sind die beiden Knochen, die du spürst wenn du im Sitzen eine Hand unter deine Pobacke schiebst. Wenn dein Becken gekippt ist sitzt du mehr auf dem Steißbein und deinem Kreuzbein und das führt dazu, dass du nicht entspannt aufrecht sitzen kannst. Wenn du zu weit nach vorn geneigt sitzt machst du ein Hohlkreuz. Auch nicht gut und nicht gesund.

 

Bewege dich ein wenig hin und her und suche die Position, in der du ganz natürlich aufrecht sitzt.

 

Vermeide Druck auf deine Knie

 

Wenn du krampfhaft versuchst aufrecht zu sitzen kann es passieren, dass Druck auf deine Knie entsteht. Auch wenn du ein wenig unbeweglich bist und das Sitzen im Schneidersitz dir generell Probleme bereitet, kann es sein, dass Druck auf die empfindlichen Gelenke entsteht. Wenn du Schmerzen hast suche dir auf jeden Fall eine andere Position.

 

 

Entspanne den Rücken

 

Wenn du ein wenig rumprobierst wirst du eine Sitzposition finden, in der du dich ganz natürlich aufrichtest. Die Wirbelsäule nimmt ihre natürliche Haltung ein und das Sitzen wird sich leicht anfühlen. Entspanne deine Muskulatur so gut es geht. Und das sollte gehen, wenn deine Wirbelsäule aufgerichtet ist und die Statik hält.


Was passieren kann, ist dass du nach einiger Zeit ein Spannungsgefühl im Rücken bekommst. Das ist klar, denn wahrscheinlich ist diese Sitzposition für deine Muskulatur sehr ungewohnt. Das wird mit der Zeit besser. Wenn du jedoch Schmerzen bekommst, dann verändere die Position leicht oder nutze eine der beiden Sitzalternativen, die ich dir jetzt vorstelle.

 

 

Meditation mit Sitzkissen

 

Wenn das Sitzen auf dem Boden/ der Matte/ whatever für dich unangenehm ist, kannst du dir ein Meditationskissen anschaffen. Der Vorteil ist, dass das Sitzen auf dem Kissen deine Wirbelsäule dir Möglichkeit gibt, gleichzeitig aufgerichtet und entspannt zu bleiben. Auch auf dem Sitzkissen kannst du mit deiner Haltung rumprobieren, bis du eine für dich passende Position gefunden hast.

 

Auf einem Meditationskissen lässt sich auch wunderbar im mit nach hinten angewinkelten Beinen, im Fersensitz, sitzen und meditieren.

 

 

Meditation auf einem Stuhl

 

Wenn es für dich angenehmer ist kannst du dich auch zur Meditation auf einen Stuhl setzen. Dazu stelle deine Füße fest auf den Boden und lehne dich wenn möglich nicht an. Sitze auch auf dem Stuhl aufrecht und versuche, dein Becken in eine Position zu bringen, aus der sich deine Wirbelsäule leicht aufrichtet.

 

Aber auch hier sei gesagt: wenn dir das aufrechte Sitzen Schmerzen bereitet, dann bewege dich kurz und sanft oder lehne dich an. Wirkliche Schmerzen solltest du auf jeden Fall vermeiden.

 

 

Noch ein Tipp...

 

Um noch ein wenig aufrechter und entspannter zu sitzen, kannst du nun ein paar Mal mit deine Schultern vor und zurück kreisen, einige Male tief in den Bauch einatmen und mit jedem Ausatmen vorstellen, wie deine Rückenmuskulatur sich mehr entspannt.

 

Dann stelle dir vor, wie du wie von einem unsichtbaren Faden von deinem Scheitel aus ein Stückchen weiter nach oben Richtung Himmel gezogen wirst.

 

 

Deine Handhaltung

 

Wenn du dich im Sitzen eingerichtet hast lege deine Hände mit dem Handrücken nach unten auf deinen Knien oder Oberschenkeln ab. Lass’ deine Schultern locker.

 

Nun kannst du deine Daumen und Zeigefinger zusammen bringen. Die restlichen drei Finger jeder Hand bleiben gestreckt. Das Gyan-Mudra ist eine in der Meditation weit verbreitete Handhaltung und fördert die Konzentration, die innere Klarheit und das persönliche Wachstum. Es balanciert das Wurzelchakra und wirkt daher auch beruhigend.

 

 

Die Geist beruhigen und die Gedanken verlangsamen

 

Wenn du nun sitzt geht es nur noch um deine innere Ruhe und den Atem. Nur noch ;-) Und das beides ist es, was den meisten Meditationsanfängern Schwierigkeiten bereitet.

 

Sobald du sitzt, deine Augen geschlossen sind und du deine Aufmerksamkeit nach Innen richtest, wirst du wahrnehmen, welch ein Gedankenchaos da ist. Das ist normal. Es geht jedem so, die mit Meditation beginnt.

 

Im Durchschnitt denken wir 60 Tausend Gedanken am Tag. Die meisten davon bekommen wir nicht mit. Gut so. Wenn du nun mit Meditation beginnst wirst du mehr dieser Gedanken wahrnehmen. Es zeigt sich dein Monkey-Mind. Das Gedankenchaos. Es kommen Gedanken darüber, was das hier gerade eigentlich soll, dass du doch besseres zu tun hast, was du unbedingt einkaufen musst, welches Telefonat du noch erledigen musst und so weiter. Dir wird erst einmal auffallen, was da alles in deinem Kopf los ist. Und das ist anstrengend. Und nervig.

 

Die Gefahr abzubrechen ist groß. Der unerzogene Denkapparat ist anstrengend und es kann dir unglaublich verlockend vorkommen, wieder aufzustehen und dich von deinem eigenen Gedankenchaos irgendwie abzulenken.

 

 

 

Damit das Meditieren für Anfänger auch klappt folgende Tipps:

 

Konzentriere dich auf deinen Atem

 

Eine  sehr praktikable Übung für Meditationseinsteiger ist es, die Atemzüge zu zählen. Durch das Zählen deiner Atemzüge hältst du deine Konzentration aufrecht und du bekommst mit, wann dir deine Konzentration verloren geht.

 

Zähle so: 1 –Einatmen, 2 – Ausatmen, 3 – Einatmen, ... bist 10. Und fange dann wieder bei 1 an.

 

Du wirst sehen, zu Beginn wird es schon schwer sein, überhaupt für 10 Atemzüge bei deiner Konzentration zu bleiben. Doch das ist wirklich nur eine Übungssache! Du willst ja auch nicht direkt einen 10-km-Lauf starten wenn du noch nie joggen warst, oder?

 

 

Nutze ein Mantra

 

Ein Mantra kann ebenso hilfreich sein, um die Konzentration und den Fokus aufrecht zu erhalten.

 

Ein Mantra kann zum Beispiel ganz einfach sein: Ich atme ein – ich atme aus (natürlich entsprechen deines Atems im Innern gesprochen)

 

Wenn mein Geist unruhig ist nutze ich gerne das Mantra Sat Nam aus dem Kundalini-Yoga. Sat (Einatmen) und Nam (Ausatmen). Das Mantra bedeutet ‚Mein Name ist Wahrheit’ und verbindet dich mit deiner wahren Essenz.

 

Du könntest aber auch einen Satz (oder mehrere) für dich finden, der eine Bedeutung für dich hat und dich in ein gutes Gefühl bringt. Wie zum Beispiel: ‚Ich bin Liebe. Ich bin Freude. Ich bin Gesundheit’. Wichtig ist, dass dein Mantra dich dabei unterstützt, deine Konzentration aufrecht zu halten.

 

 

Stelle dir deine Gedanken als Wolken vor

 

Mein letzter Tipp für dich ist es, deinen Gedanken ein Bild in deinem Kopf zu geben. Stelle dir deine Gedanken als Wolken vor, dir vorbei ziehen. Du kannst sie auch in deiner Vorstellung wegschieben wenn sie aufkommen und deinem Denken so die Information übermitteln, dass die Gedanken gerade nicht benötigt sind. Je mehr Gedanken alias Wolken du wegschiebst, kannst du vielleicht vor deinem inneren Auge das Bild eines blauen Himmels entstehen lassen, der für deine wahre Essenz steht und spüren, wie sich das anfühlt.

 

Nächste Woche geht es weiter mit Teil 2 des Meditations-Einsteiger-Guides und den häufigsten Hürden und Hindernissen beim Einstieg in eine regelmäßige Meditationspraxis.


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Shine on,

             deine Martina 

 

 

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